体力テストの定番種目であるハンドボール投げ。普段あまりボールを投げる機会がないと、いきなり本番で投げてもなかなか良い記録が出ないものです。しかし、ちょっとした工夫で飛距離は大きく伸ばせるんですよ。
この記事では、ハンドボール投げのコツを分かりやすく解説します。自宅でできる練習方法も紹介するので、テスト前にこっそり練習して周りを驚かせちゃいましょう。
ハンドボール投げの記録が伸びない原因って?
まずは、なぜ記録が伸びないのか理解しておきましょう。
多くの子どもたちがハンドボール投げで苦戦する理由には、いくつかの共通した理由があります。
①投げる経験の少なさ
昔と違って公園でボール遊びをする機会が減り、思い切り腕を振って投げる動作そのものに慣れていないケースが増えています。
②ボールの大きさ
ハンドボールは小学生の手には少し大きめで、しっかり握れないと感じる子も少なくありません。手が小さいとボールが安定せず、思うようにコントロールできないことがあります。
③投げ方
力任せに投げるだけでは遠くへ飛ばせません。全身を使った効率的な投げ方を知らないまま本番を迎えてしまうと、持っている力を十分に発揮できないのです。
ハンドボール投げコツ7選
それでは、具体的なハンドボール投げのコツを見ていきましょう。
ボールの持ち方が記録を左右する
投げる前の準備として、正しい持ち方を身につけることが大切です。
①指を大きく広げて持つ
手のひら全体でべったり握るのはNGです。じゃんけんのパーのように指をしっかり広げて、指先でボールを支える感覚を持ちましょう。可能であれば手のひらは浮かせ気味にすると、よりボールをコントロールしやすくなります。
②親指と小指で挟む
ボールを安定させる鍵は、親指と小指にあります。この2本の指でしっかり挟むように力を入れると、ボールが手から落ちにくくなるんです。残りの3本の指は軽く添えるだけで大丈夫ですよ。
体全体を使った投げ方をマスターしよう
腕の力だけに頼らず、全身の力を効率よく使うことがハンドボール投げコツの核心です。
③ステップで勢いをつける
投げる円の中では2メートル移動できます。後ろから前へサイドステップを踏みながら勢いをつけ、最後の一歩でぐっと踏み込んで投げましょう。右利きなら右足から左足へ体重を移すイメージです。この動作だけでもかなり飛距離が伸びますよ。
④腰の回転が飛距離の源
遠くへ飛ばす最大のパワー源は、腰の回転にあります。横を向いた状態から、下半身→腰→肩の順番に回転させていく感覚を掴みましょう。このとき、利き手と反対の肘を後ろに引くと、体がより鋭く回転してくれます。
⑤頭の上から投げる
投げるときは頭の真上を通過するくらいの高さで腕を振り下ろします。野球のピッチャーのように体の前でリリースするのではなく、もっと上の位置から押し出すイメージです。視線は遠くに向けたまま投げると、自然と良い角度になります。
⑥手首をしなやかに使う
手首はガチガチに力を入れるのではなく、リラックスさせておくのがポイントです。鞭のようにしなやかに振ることで、下半身から伝わってきた力を最後までボールに伝えられます。無理に手首を意識しすぎると逆効果なので、力を抜くことを心がけましょう。
⑦中指でボールを押し出す
最後にボールが離れる瞬間、実は中指が重要な役割を果たしています。中指の先でボールを押し出すように意識すると、ボールに縦回転がかかって飛距離が伸びるんです。方向も安定しやすくなるので、ぜひ試してみてください。
おうちでできるトレーニング法
体力テストまでに時間があるなら、自宅で準備しておきましょう。
下半身を鍛えるスクワット
ハンドボール投げは全身運動です。特に下半身の力が上半身に伝わることで、大きな飛距離を生み出せます。スクワットで太ももやお尻の筋肉を鍛えておくと、踏み込みや体重移動がスムーズになりますよ。膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、10回×3セットを目安に取り組んでみましょう。
指の力をつけるグーパー運動
握力や指先の力が弱いと、ボールを上手くコントロールできません。グーパー運動は、指を思い切り開いて閉じる動作を繰り返すだけの簡単なトレーニングです。テレビを見ながらでもできるので、1日20回を目標に続けてみてください。地味ですが効果は抜群です。
キャッチボールで感覚をつかむ
実際に投げる感覚を身につけるには、やはりキャッチボールが一番です。公園や広い場所で、親子で10分程度キャッチボールをするだけで投げるフォームが自然と身につきます。腕の振り方やステップの使い方を意識しながら練習すると、本番でも慌てずに投げられるようになりますよ。
体幹を鍛える懸垂やぶら下がり
肩や背中、腕の筋肉をバランス良く鍛えるには懸垂が効果的です。難しければ、公園の鉄棒にぶら下がるだけでも肩の柔軟性や握力が鍛えられます。まずは10秒間ぶら下がることから始めて、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
体の回転を練習する
自宅でも体の回転の感覚は練習できます。軽めのボールや丸めたタオルなどを持って、腰を回転させながら投げる動作を繰り返してみてください。腕の力を抜いても、腰の回転だけで物が飛んでいく感覚がつかめるはずです。この感覚が身につけば、本番でも自然と全身を使って投げられるようになります。
練習するときの注意点
せっかく練習するなら、効率よく上達したいですよね。
練習では正しいフォームを意識することが何より大切です。間違った投げ方で何度も投げると、変な癖がついてしまいます。最初はゆっくりでいいので、ステップから体重移動、体の回転、腕の振り方まで一連の流れを確認しながら投げましょう。
また、いきなりハンドボールサイズのボールで練習するのが難しい場合は、もう少し小さめのボールから始めるのもおすすめです。感覚がつかめてきたら、徐々にサイズを大きくしていくと無理なく上達できますよ。
まとめ
ハンドボール投げコツは、正しい持ち方と全身を使った投げ方を理解することに尽きます。指を広げて親指と小指で挟むように持ち、ステップから体重移動、腰の回転を使って投げる。そして頭上からしなやかに腕を振り、中指でボールを押し出す。この一連の流れをスムーズに行えれば、きっと記録は大きく伸びるはずです。
自宅でできるトレーニングも取り入れながら、体力テストまでにコツコツ準備しておきましょう。少しの練習で周りと差がつくのが、ハンドボール投げの面白いところです。ぜひ今回紹介した方法を試してみてくださいね。
